How to Sleep Like a Caveman

 

หนังสือชื่อ  :  How to Sleep Like a Caveman

ผู้แต่ง  :  Merijn van de Laar

สำนักพิมพ์  :  HarperCollinsPublishers

เป็นหนังสือดีเล่มหนึ่งค่ะ แต่ไม่เหมาะกับเรา ไม่ค่อยเหมาะกับคนที่ไม่ได้มีปัญหาการนอนหลับจริงจังอะไร แต่อ่านประดับความรู้ คือเนื้อหามันดีเกินจำเป็นสำหรับผู้ไม่มีปัญหา

หนังสือบอกว่า ที่ผ่านมาเราซีเรียสมากเกินไปกับการคิดว่าคนเราต้องนอนวันละ 8 ชั่วโมง จริงๆ แล้ว 8 ชั่วโมงนี้ไม่ได้มีผลทางวิทยาศาสตร์รองรับเลย เป็นเพียงแต่ในยุคอุตสาหกรรมมีการชวนเชื่อว่าเราแต่งแบ่งเวลาชีวิตแต่ละวัน โดยเป็น 8 ชั่วโมงทำงาน 8 ชั่วโมงจัดการเรื่องส่วนตัว กับอีก 8 ชั่วโมงนอน ...แต่จริงๆ แล้วเมื่อศึกษาพบว่าคนเราต้องการนอน 6-7 ชั่วโมงก็พอ 

 คนที่มีปัญหานอนไม่หลับ จริงๆ แล้วไม่ได้มีปัญหาเรื่องการนอน คือเวลาเขาหลับ เขายังหลับได้ลึกถึงระดับ NREM3 เช่นเดียวกับคนปกติ ที่เขามีปัญหาคือ ปัญหาตอนตื่นต่างหาก คือเขามักจะนอนนิ่งๆ บนเตียงพยายามหลับแต่ไม่หลับ พยายามแล้วพยายามเล่า นอนจ้องเข็มนาฬิกาเพื่อให้หลับ แต่ไม่หลับ จึงกังวล จึงไม่หลับ วนลูปไป 

วิธีบำบัดสำหรับคนนอนไม่หลับ (แบบปกติ ไม่ได้เป็นโรค เช่น โรคหยุดหายใจขณะหลับ)

    - จำกัดเวลาอยู่บนเตียง คือนอนบนเตียงเมื่อต้องการจะนอนจริงๆ และถ้านอนไม่หลับ ก็ไม่ต้องอดทนนอนพยายามจะหลับ ให้ลุกออกจากเตียงไปหาอะไรทำซะ รู้สึกง่วงแล้วค่อยกลับมานอนใหม่

    - เปลี่ยนมายด์เซ็ตที่ว่าคนเราต้องนอน 8 ชั่วโมงต่อเนื่องกัน การนอนคือส่วนหนึ่งของกิจกรรมมนุษย์ที่มีมาตั้งแต่บรรพบุรุษ คนสมัยก่อนก็นอนน้อย และต้องนอนอย่างระมัดระวังสัตว์นักล่า ดังนั้นไม่แปลก ถ้าเราจะหลงเหลือสัญชาติญาณของการหลับแค่ไม่กี่ชั่วโมง และตื่น แล้วค่อยกลับไปหลับใหม่ เปรียบเหมือนมนุษย์ถ้ำที่ตื่นขึ้นมาเช็คสิ่งคุกคามในตอนกลางคืน 

    - ไม่ควรดื่มกาแฟหลังห้าโมงเย็น (บางคนคิดว่ากาแฟไม่มีผลกับการนอนของเขา แต่จริงๆ แล้วมีผล จากการศึกษาพบว่า คนเหล่านี้หลับสั้นลง หลับๆ ตื่นๆ สั้นลง แต่ตื่นเช้ามา เขาจำไม่ได้ว่าตัวเองหลับสั้นกว่าปกติ) ยิ่งอายุมากขึ้น ก็จะยิ่งเซ็นซิทีฟกับคาเฟอีนมากขึ้น

    - เอาหมามานอนด้วยในห้องนอนได้ แต่ให้มันนอนในที่นอนของมัน ส่วนแมวไม่แนะนำ เพราะนิสัยการนอนของแมว แมวเป็นสัตว์พวกนอนงีบสั้นๆ และตื่นเช้า มันจะรบกวนการนอนของคน ในขณะที่หมาถ้านอนเตียงเดียวกับเรา การขยับตัวเปลี่ยนท่าของมันอาจมีผลรบกวนการนอนของเรา

    - อุณหภูมิกับแสง มีผลต่อการง่วงนอน ก่อนนอน 3 ชั่วโมง ให้อยู่ในที่สลัวๆ จะกล่อมให้ง่วง ทำมือเท้าให้อุ่น เช่นใส่ถุงเท้า ส่วนหัวให้เย็น เช่นหนุนหมอนที่ควบคุมอุณหภูมิ

    - มื้อเย็นกินโปรตีนเยอะๆ กินไขมันน้อยๆ จะได้หลับดี 

    - เตรียมตัวผ่อนคลาย 1.5 ชั่วโมงก่อนนอน เช่น ฟังเพลงเบาๆ ทำสมาธิ ดูทีวี ฯลฯ

    - ในผู้ใหญ่ การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยให้หลับดี และการออกกำลังกายไม่เพียงแต่มีผลดีต่อการนอน แต่ยังดีต่อความรู้สึกสดชื่น มีพลังเมื่อตื่นนอน

    - เข้านอนให้ตรงเวลา

    - อย่ามองนาฬิกาเมื่อตื่นระหว่างคืน เอานาฬิกาออกไปจากห้องนอนก็ยิ่งดี เพราะตื่นกลางดึกมองนาฬิกาทำให้เรากังวล และจะนอนไม่หลับ

    - ถ้าใช้นาฬิกาปลุก อย่า snooz ถ้านาฬิกาปลุกดัง ให้ตื่นเลย การนอนต่ออีก 5-10 นาที ไม่ช่วยอะไร คือเรายังไม่เข้าวงจรการนอนเลยด้วยซ้ำ ดังนั้นยิ่งทำให้เรารู้สึกไม่สดชื่นไปกันใหญ่

ที่จดมาก็มีประมาณนี้แหละค่ะ แต่หนังสือไม่ได้เขียนถึงปัญหาการตื่นกลางดึกเนื่องจากปวดฉี่แฮะ 

เอาเป็นว่าถ้าอยากอ่าน แต่ไม่มีเวลา ข้ามไปอ่านบทที่ 9 และ 10 เลยค่ะ ที่เหลือวิชาการทั้งนั้น ไม่ว่าจะเกริ่นถึงความสำคัญของการนอน ย้อนไปถึงยุคมนุษย์ถ้ำ การศึกษาการนอนของชนเผ่าที่แทนซาเนีย ฯลฯ คือมันดีแหละ แบบรู้ไว้ไง แต่มันไม่เกี่ยวกับเรา